5 فوائد لتدريب الدمبل

تقدم معظم النوادي الصحية والصالات الرياضية صفوفًا من معدات القلب ، وممرات من آلات تدريب الأثقال ، وأكوام من الأوزان الحرة ومناطق تمدد محددة لمساعدة الأعضاء على تحقيق أهدافهم الفردية.عندما يتعلق الأمر بمعدات اللياقة البدنية ، لا يوجد أحد أفضل المعدات.تم تصميم أنواع مختلفة من المعدات بشكل هادف لتحقيق نتائج لياقة محددة.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف تتعلق بتدريب القوة ، هناك خيارات لا حصر لها لزيادة العضلات الخالية من الدهون أو زيادة القوة.تشمل الاختيارات آلات الأوزان التقليدية أو الأثقال أو الدمبل ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المعدات المتخصصة مثل أجراس الأباريق وكرات الأدوية وأكياس الرمل وحتى الإطارات كبيرة الحجم.تعد بعض أشكال معدات تدريب المقاومة ، مثل الحدائد ، أكثر فاعلية في تطوير القوة القصوى ، بينما يمكن أن تساعد آلات تدريب الأثقال في زيادة تحديد العضلات ويمكن أن تكون أشكال المقاومة الأخف مثل كرات الدواء والأجراس مفيدة في تحسين خرج الطاقة الخاص بالحركة .غالبًا ما تستخدم الدمبل في تمارين عزل المفاصل مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين أو تمارين رفع الصدر أو رفع الكتف.ومع ذلك ، فإن استخدام الدمبل لحركات الجسم بالكامل متعددة الكواكب يمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من نتائج القوة المختلفة.كما أنه يوفر العديد من الفوائد للياقة القلبية التنفسية والمرونة.لمساعدتك في اختيار أفضل المعدات لاحتياجاتك ، إليك خمس فوائد للأثقال:

  1. يمكن أن توفر الدمبل نوعين من الحمل الزائد اللذين يؤديان إلى نمو العضلات: ميكانيكي واستقلابي.ينتج الحمل الميكانيكي الزائد عن التلف الناتج عن تقلصات العضلات ، مما يحفز عملية الإصلاح ويؤدي إلى زيادة حجم العضلات.يحدث الحمل الزائد الأيضي عندما تعمل العضلات على الإرهاق ، مما يؤدي إلى تكيف خلايا العضلات لتكون قادرة على تخزين المزيد من الجليكوجين مما قد يؤدي إلى زيادة حجم العضلات.يمكن أن تولد الدمبل الثقيلة حملًا ميكانيكيًا زائدًا ، في حين أن الدمبل متوسطة الوزن جنبًا إلى جنب مع التكرارات العالية (للإرهاق) يمكن أن تنتج حملًا زائدًا في التمثيل الغذائي.
  1. يمكن أن تخلق تمارين الدمبل التنسيق بين العضلات وداخلها ، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من تنشيط العضلات.التنسيق بين العضلات هو قدرة عدد من العضلات المختلفة على العمل معًا لإنتاج وتثبيت حركة المفصل.التنسيق العضلي هو مقدار الوحدات الحركية العضلية والألياف العضلية المرتبطة بها والتي يتم تنشيطها داخل عضلة معينة.يؤدي استخدام الدمبل الأخف وزنًا لأنماط الحركة المركبة والمتعددة أو متعددة الأسطح إلى تحسين التنسيق بين أجزاء الجسم المختلفة.يمكن أن يؤدي استخدام الدمبل الأثقل إلى زيادة عدد الألياف العضلية التي تنشط داخل عضلة معينة.
  1. يمكن أن تفيد الدمبل كلاً من العنصر المقلص والمكون المرن للأنسجة العضلية.العنصر المقلص هو بروتينات عضلية أكتين-ميوسين محددة مسؤولة عن الانزلاق عبر بعضها البعض لإنشاء إجراءات تقصير متحدة المركز أو التحكم في الإطالة اللامتراكزة.المكون المرن هو اللفافة والنسيج الضام الذي يربط كل ألياف عضلية فردية ومجموعات من الألياف ببعضها البعض.يخزن المكون المرن الطاقة الميكانيكية أثناء إطالتها ، والتي يتم إطلاقها بعد ذلك أثناء إجراء تقصير سريع للعضلات.يمكن للتمارين التقليدية باستخدام الدمبل الثقيلة أن تزيد من قدرة إنتاج القوة للعنصر المقلص ، في حين أن أنماط الحركة متعددة الأسطح باستخدام الدمبل الخفيفة يمكن أن تعزز مرونة وقوة المكون المرن.
  1. يمكن استخدام الدمبل في مجموعة متنوعة من التمارين.تسمح الآلات بحركة واحدة في نمط حركة واحد محدد لوضع الحمل على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية.نظرًا لطولها ، من الأفضل استخدام الحدائد القياسية للحركات المركبة في مستوى واحد محدد من الحركة.نظرًا لحجمها وحقيقة إمكانية حملها في كل يد ، يمكن استخدام الدمبل لإنشاء مجموعة متنوعة من أنماط الحركة المختلفة لتطوير قوة مهمة أو حركة محددة.
  1. يسمح الدمبل للمستخدم بالتركيز على ذراع أو ساق واحدة في كل مرة ، وهي إحدى الطرق لبدء مكاسب القوة باستخدام الحمل الزائد الثقيل.يمكن استخدام الدمبل الفردي في تمارين مثل الضغط العلوي بذراع واحدة أو كأس القرفصاء ذات الساق المنقسمة لإحداث حمل زائد في أحد الأطراف في المرة الواحدة.

إذا كانت هذه الفوائد تبدو مثل ما تبحث عنه في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، ولكنك لست متأكدًا من التمارين التي يجب القيام بها ، فإليك تمرين الدمبل لمساعدتك على البدء:

تمرين الاندفاع العكسي الكروس الدمبل

  • أمسك الدمبل عموديًا أمام صدرك.
  • غطس مرة أخرى في الوركين وخطو رجلك اليسرى خلف رجلك اليمنى وانزل في وركك الأيمن مع الحفاظ على العمود الفقري طويلاً.
  • للعودة إلى الوقوف ، اضغط بقدمك اليمنى على الأرض أثناء تأرجح رجلك اليسرى إلى اليسار.
  • تبديل الجانبين من 8 إلى 10 ممثلين ؛أكمل 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

اضغط على الدمبل الدوراني

  • قفي وأمسك دمبل عند كل يجب أن يذبل راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
  • استدر إلى اليمين وقم بمد ذراعك الأيسر بالكامل.اسحب ذراعك للخلف لأسفل ، وقم بتدويره إلى اليسار ومد ذراعك الأيمن.
  • تبديل الجانبين من 8 إلى 10 ممثلين ؛أكمل 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

صفوف منحنية بالتناوب بالدمبل مع دوران

  • المفصل للأمام عند الوركين مع ثني الركبتين قليلاً والعمود الفقري مستقيم.
  • امسك الدمبل في يديك مع توجيه راحة اليد لبعضها البعض.
  • اسحب يدك اليمنى نحو القفص الصدري وأنت تستدير جهة اليمين.اخفض يدك واستدر إلى الجانب الآخر.
  • تبديل الجانبين من 8 إلى 10 ممثلين ؛أكمل 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

اندفع الدمبل العكسي مع الانحناء إلى الأمام للضغط على الرأس

  • تراجع بقدمك اليمنى وأنت تغوص في وركك الأيسر.
  • انحنى للأمام ومد قدمك اليسرى بكلتا يديك (إذا غرقت في وركك أولاً ، فلا بأس من السماح لعمودك الفقري بالدوران).
  • اضغط بقدمك اليسرى على الأرض وقم بتحريك رجلك اليمنى للأمام للعودة إلى الوقوف.عندما تصل إلى الوقوف ، ادفع كلا الذراعين فوق رأسك في الضغط.
  • بدل الجانبين من 8 إلى 10 ممثلين (4 إلى 5 لكل ساق) ؛أكمل 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

قفزة صوفية إلى جذع الضفيرة

  • استلقِ مستلقًا على الأرض مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين وتوجيههما نحو السقف.
  • ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.اخفض كلا الذراعين على الأرض.
  • اسحب ذراعيك للوراء فوق صدرك.عندما تصل يديك إلى صدرك بأذرع ممدودة ، قم بلف جذعك.
  • أنزل جذعك على الأرض وكرر.
  • قم بأداء 10 إلى 12 ممثلين ؛أكمل 2 إلى 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

Dumbell Hip Thrusters

  • استلقِ مستلقًا على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع توجيه الركبتين لأعلى.
  • ضع اثنتين من الدمبل على وركيك مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
  • ادفع قدميك على الأرض وارفع وركيك إلى السقف.
  • توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل ببطء.اهدف إلى 1 إلى 2 ثانية للرفع ، وثانيتين للتثبيت ، و 4 ثوانٍ للأسفل للخلف.
  • قم بأداء 10 إلى 12 ممثلين ؛أكمل 2 إلى 3 مجموعات ، والراحة 45 ثانية بين كل مجموعة.

الوقت ما بعد: 11 يونيو - 2022